Omega 3, omega 6 y omega 9. ¿Para qué sirven y cómo los obtienes?

Ya oímos todos hablar de los famosos omega 3, 6 ó 9. Nos recomiendan consumirlos, ¿pero por qué? ¡Mira sus beneficios!

Omega 3, 6 y 9: no los produce nuestro cuerpo, ¡así que los debemos incluir en nuestra dieta!

Todo el mundo habla de los omegas, así que es momento de reconocer las diferencias entre sus tipos y cómo puedes sumar a tu dieta omega 3, 6 y 9.

Es muy común oír que los expertos y los medios nos recomienden ingerir omega 3 y omega 6 pero ¿por qué?

Se trata de los ácidos omega o grasos, la parte más importante de las grasas o lípidos.

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En su composición química, empiezan con un átomo de carbono unido a tres de hidrógeno y terminan en otro unido a dos de oxígeno.

En general, existen dos tipos de grasas: las saturadas y las insaturadas. Las primeras se encuentran en animales y plantas y suelen ser sólidas; las insaturadas, en cambio, son líquidas y están presentes en los vegetales, las semillas y algunos tipos de pescados.

A las grasas insaturadas pertenecen los ácidos omega 3 y omega 6, importantes en nuestra dieta porque nuestro cuerpo no los produce.

Y aunque su naturaleza es básicamente la misma, sus funciones y beneficios son diferentes.

Omega-3

Podemos sumar omega 3 a nuestra dieta con una alimentación más natural, rica en vegetales, frutas, semillas y frutos secos crudos, también cereales integrales como la quinoa.

Los pescados como sardina, trucha, salmón y atún también son fuente de este tipo de omegas.

También existe la opción de ingerir suplementos de omega 3, que son especialmente benéficos cuando se combinan con una dieta balanceada.

¿Sabías que los alimentos o suplementos ricos en omega 3 disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares? Tienen un efecto antitrombótico y bajan los niveles de triglicéridos en la sangre.

Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer de mama, colon y próstata. Por si fuera poco, estos omegas tienen un efecto antiinflamatorio, favoreciendo a personas con artritis reumatoide o colitis ulcerosa.  

Omega-6

Los omega 6, por su parte, se encuentran en la mayoría de los aceites con los que se cocinan los alimentos, entre ellos el de maíz y girasol. Los alimentos más ricos en este tipo de ácidos son las nueces, los granos y los aguacates, muy comunes en los hogares mexicanos.

A propósito, el aguacate es rico también en ácido fólico, reduce el colesterol y ayuda a la absorción de los nutrientes de frutas y verduras. Y como los aguacates nos sacian relativamente rápido, son aliados de quienes quieren perder peso.

Previenen la caída del cabello que se produce, generalmente, por la mala irrigación sanguínea del cuero cabelludo. Los omega 6 también son benéficos para quienes sufren de diabetes, ayudan a mantener el equilibrio de los niveles de insulina.

Para las mujeres en edad reproductiva son una maravilla porque alivian los síntomas premenstruales, además de mejorar el sistema cardiovascular, previniendo incluso arritmias.

Es importante mencionar que el desequilibrio entre omega 6 y omega 3 produce inflamación, problemas en el corazón y ciertos tipos de cáncer. Todo está en consumirlos con medida.

Y aunque no hay pruebas concluyentes respecto a la toxicidad de los omega-6, una dieta alta en este tipo de ácidos grasos va acompañada de exceso de azúcares y sal y, en consecuencia, conduce a la obesidad.

Ácidos grasos que ayudan a tu cuerpo.

Éste tipo de ácidos grasos sí son producidos por el cuerpo pero, por supuesto, esta sustancia también puede obtenerse a través de ciertos alimentos. Las nueces, avellanas y aceitunas son ricas en omega 9 y, una vez más, el aguacate aparece en escena.

Este tipo de ácidos son los monoinsaturados que tienen el doble enlace en la posición del carbono 9; el principal es el ácido oleico, propio del aceite de oliva. El aceite de girasol y, por supuesto, el aceite de nuez también pueden formar parte de tu dieta habitual.

Una de las principales funciones del omega 9 en el organismo es combatir el colesterol, y una ingesta adecuada de este tipo de ácidos grasos puede combatir algunas enfermedades neurodegenerativas como el alzheimer.

Incluso, consumir omega 9 calma los estados de estrés, ansiedad y, por lo tanto, disminuye la posibilidad de sufrir depresión.

Se estima que un consumo adecuado de grasas omega 9 es de alrededor de un 15% de las calorías de la dieta diaria y ésta depende de cada organismo. Mejoran el tránsito intestinal y el reflujo, además de otros trastornos importantes como la colitis ulcerosa.

¡Es benéfico para quienes sufren de hipertensión debido a que está presente en los vasos sanguíneos!

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¡Retrasa el proceso de envejecimiento!

Los omega 9 también son ricos en antioxidantes, así que puede retrasar el proceso de envejecimiento y permitirnos envejecer viéndonos y sintiéndonos mejor. ¡Mejoran la elasticidad de la piel! Así que aunque tu organismo produzca estos ácidos grasos, consume alimentos que sumen a sus beneficios.

Y una vez más, ¡todo con medida! Al tratarse de grasas (buenas) es fácil que el número de calorías diarias aumente sin darnos cuenta. Los omegas, en general, mejoran las conexiones entre las células nerviosas, lo que tiene incidencia en la regulación del estado de ánimo.

Ahora ya sabes qué son los famosos ácidos grasos y cómo es que cada uno de ellos puede beneficiar o dañar a tu organismo.

Antes de consumirlos, consulta a un experto, pues todos los organismos tienen necesidades diferentes. Por ejemplo, para los adultos mayores, los beneficios de comer pescado (rico en omega 3) superan a cualquier riesgo.

Por otro lado, las embarazadas deben evitar el pescado con niveles altos de mercurio, entre ellos el pez espada y la caballa.

No está de más recordarte que sin importar qué tan bien te alimentes, un estilo de vida sedentario siempre traerá consigo dificultades. ¡Haz ejercicio regularmente! Verás cómo tu cuerpo lo agradece.

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Publicado el 27 marzo, 2021

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