¡La fibra vegetal es buena para tu salud!

Descubre cómo cambia la fibra cambia tu cuerpo, todas la bondades de esta poderosa sustancia y cómo consumirla. Podría mejorar tu vida.

La fibra vegetal es excelente, ¿pero por qué?

Sabemos que consumir fibra vegetal es bueno para la salud, lo dicen las abuelas, pero ¿sabemos cómo funciona en nuestro organismo? La fibra vegetal, el tipo de fibra que podemos consumir, es sumamente poderosa para la salud de chicos y grandes. Se trata de una sustancia altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas.

Contiene polisacáridos y lignina, responsables de que sea tan buena cuando se trata de mantener la microflora del colon. Y para quienes sufren constantemente de estreñimiento, la fibra vegetal es una gran aliado. Se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres.

Pero las bondades de esta sustancia para el sistema digestivo son apenas parte de su fama!

Consumir alimentos con fibra vegetal, es también ingerir otros tantos nutrientes esenciales para nuestra salud integral. Entre ellos, vitaminas y minerales, antioxidantes, carbohidratos complejos, grasas mono-insaturadas y sustancias fitoquímicas.

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse de forma óptima. Suelen almacenarse en los tejidos grasos de nuestro cuerpo y en el hígado.

Los minerales, por su parte, transportan el oxígeno en la sangre, favorecen la producción de hormonas y la regulación del ritmo cardiaco. Son nutrientes que, combinados con la ingesta diaria recomendada de fibra vegetal, favorecen una mejor calidad de vida.

Los antioxidantes, que también suelen estar presentes en muchos de los alimentos que contienen fibra, son compuestos químicos que el organismo utiliza para eliminar radicales libres.

Además, las grasas mono-insaturadas ayudan a desarrollar y mantener nuestras células. Y las sustancias fitoquímicas, sirven para prevenir determinados tumores cancerosos.

De modo que cada una de estas sustancias, de la mando de la fibra vegetal, favorecen la prevención y el combate de cientos de enfermedades.

¡Normaliza presión arterial y reduce la inflamación!

La fibra dietética, alimentaria o alimenticia, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber, por esta razón, pasa casi intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon.

Y vamos a encontrar esta sustancia de dos tipos: soluble e insoluble. La primera, se disuelve en agua y ayuda a regular niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Esto porque disminuye los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol malo. Así mismo, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Esta misma fibra vegetal soluble es la que se recomienda para mejorar la salud del corazón, normalizar la presión arterial y la inflamación.

Cuando es insoluble, que no se disuelve, puede ser beneficiosa para aquellos que luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular. 

Seguramente te gustará saber también que estudios científicos han encontrado que una dieta alta en fibra podría disminuir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.

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¡La fibra vegetal te ayuda a bajar de peso!

¿Sabías que los alimentos con que contienen fibra vegetal tienden a saciar más rápido que los alimentos chatarra? Si quieres bajar de peso, ¡agrega esta sustancia gradualmente en tu dieta!

Y, por si tienes duda, algunos de los alimentos que cubren con estas especificaciones son la avena, los frijoles, las manzanas, los cítricos y las zanahorias.

También puedes elegir la harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, y verduras como la coliflor y las papas. En este caso, hablamos de buena fuente de fibra vegetal insoluble.

Ahora bien, así como te sugerimos consumir fibra todos los días para mejorar tu estado de salud, también es importante ahondar en las porciones adecuadas.

Recomendaciones de consumo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de fibra vegetal alimentaria total para adultos de 25 gramos al día.

Algunas otras fuentes, difieren entre la ingesta recomendada para hombres y para mujeres. En el caso de los hombres, se dice que 38 gramos son suficientes para quienes tienen 50 años de edad o menos. Para mujeres, 30 gramos serían suficientes con 50 en el mismo rango de edad.

En el caso de hombres y mujeres de 51 años de edad o más, 30 gramos y 21 gramos al día, respectivamente, son ideales cuando de consumo de fibra vegetal se trata.

También es importante que tengas en cuenta que los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de granos no enteros, contienen una menor cantidad de fibra.

Por otro lado, existe la opción de consumir esta sustancia en suplementos alimenticios y alimentos fortificados. Lo ideal es que intercales siempre entre este tipo de opciones y fibra vegetal.

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¿Cuál es el mejor momento del día?

Si te lo estabas preguntado, el mejor momento del día para ingerir fibra es a primera hora del día, pues así tendrás una jornada llena de energía. Si te preparas unos hot cakes, puedes sustituir la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral.

A medio día, podrías agregar una manzana a tu dieta y con un toque de chile en polvo o miel, acabar con ese antojo que justo nos conduce a pecar con exceso de grasas y azucares. La fibra vegetal es ideal para esos momentos de ansiedad.

Y para ver una película por la tarde, puedes preparar nachos con frijoles negros refritos, chips de tortilla de trigo integral y salsa o rebanar algunos vegetales y disfrutarlos con el dip de tu preferencia.

Lo importante es que hagas de cada una de tus comidas un momento especial, saludable y rico. ¡La fibra vegetal puede mejorar la vida de tu familia!

Por eso, debemos recordarte que, a pesar de los grandes beneficios de esta sustancia para nuestra salud, todo en exceso es malo. Demasiada fibra puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres.

Asegúrate de consultar a tu médico antes de hacer ajustes a tu dieta y, dicho sea de paso, toma suficiente agua. La fibra vegetal funciona mejor cuando absorbe agua.

Publicado el 28 abril, 2021

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